LOS ALIMENTOS Y LA NUTRICIÓN

Se puede decir que la alimentación es un proceso BIOPSICOSOCIAL complejo mediante el cual se obtiene del entorno, de manera voluntaria y consciente, productos naturales o transformados que conocemos como alimentos.

El término biopsicosocial hace referencia a que el motivo por el cual nos alimentamos es para satisfacer las necesidades tanto biológicas, como psicológicas y sociales.

En lo que respecta a lo BIOLÓGICO, mediante la alimentación obtenemos las sustancias que nuestro cuerpo necesita para poder vivir. Los alimentos proporcionan al ser humano la energía necesaria para realizar todas sus actividades (respirar, caminar, ver, pensar, moverse, etc.); al igual que el material que se requiere para construir y mantener la estructura del cuerpo (huesos, piel, sangre, músculo, etc).

Sin embargo, la sensación biológica de hambre no es la única involucrada en la alimentación, ya que en el aspecto PSICOLÓGICO, el ser humano come guiado por la satisfacción que le da el comer, y por lo tanto los alimentos se seleccionan por las preferencias, al igual que por las emociones, puesto que las anteriores provocan que elijamos un alimento específico en lugar de otro, y que decidamos comer cierto alimento a determinada hora del día. Igualmente, los alimentos pueden recordarnos a un ser querido, a algún evento o a una etapa de nuestra vida.

En cuanto a lo SOCIAL, en general la alimentación ha sido a través de todos los tiempos el eje de la vida social. En la actualidad se ejemplifica al reunirse la familia y/o las amistades para comer; al igual que en los grandes festejos como bodas, bautizos, cumpleaños, navidad, el día de muertos, etc., la alimentación forma parte importante. Por lo anterior, la alimentación se incluye en los eventos sociales y culturales por lo que ¡Existen alimentos que se relacionan con específicos días de fiesta!.

Alimento es aquello que los seres vivos comen y beben para su subsistencia. El término procede del latín alimentum y permite nombrar a cada una de las sustancias sólidas o líquidas que nutren a los seres humanos, las plantas o los animales.

Por otro lado, para que un producto se considere alimento debe cubrir con las siguientes características:

• Inocuidad: un alimento no debe hacer daño y ni ser tóxico, es por ello que no todo lo que existe es comestible, por ejemplo un jabón o detergente no es un alimento porque nos haría daño.
• Agradable a los sentidos: un alimento debe agradarnos para que podamos disfrutarlo.
• Aceptado culturalmente: los alimentos deben ser aceptados por la sociedad y una cultura específica. Por ejemplo, en algunos países orientales como en Japón la carne de ratas es un alimento y en China la carne de perro lo es, sin embargo en nuestra cultura no los consumimos, por lo que no vemos ni a las ratas ni a los perros como un alimento.

TIPOS DE ALIMENTOS

Por su origen

Animal son los que se obtienen de los animales, como la carne de pollo, res o pescado; leche, crema, tocino, mantequilla, salchichas, huevo, etcétera.

Vegetal son todos aquellos que provienen de las plantas, ya sea crudas o procesadas, como: frutas, verduras, harinas, aceites, cereales, etcétera.

Mineral se encuentran en la naturaleza y no proceden de animales ni de plantas. Ellos son la sal y el agua.

Por la cantidad de nutrientes:

Simples: están formados por un solo tipo de nutriente. Ejemplo: agua, sal.

Compuestos: están constituidos por varios tipos de nutrientes. Son la inmensa mayoría. Por ejemplo: las frutas proporcionan principalmente vitaminas y sales minerales que son reguladoras, pero también son ricas en glúcidos que aportan energía.

Además de todo ello es importante saber que los alimentos se pueden clasificar en varios tipos. No obstante, si tenemos en cuenta lo que es la composición de aquellos nos encontraríamos con dos grandes grupos:

• Los orgánicos, que son los que nos aportan vitaminas, grasas, hidratos de carbono y proteínas.
• Los inorgánicos, que nos dan oligoelementos, agua y minerales. Es decir, nos aportan energía.

Sin embargo, del mismo modo, podemos clasificar los alimentos en base a lo que sería su función dentro de la nutrición. De esta manera, nos toparíamos con tres tipos diferentes:

• Los alimentos formadores (plásticos), que son ricos en calcio y proteínas.
• Los alimentos energéticos, que se diferencian porque son muy valiosos en cuanto a grasas e hidratos de carbono.
• Los alimentos reguladores, que se identifican porque cuentan con unos importantes niveles de minerales, vitaminas y oligoelementos.

Los alimentos se agrupan teniendo en cuenta los nutrientes que predominan y en base a esto se ha establecido la llamada “Rueda de los alimentos” que contiene siete grupos de alimentos. Estos son:

• Grupo I : Leche y derivados. Son alimentos formadores. En ellos predominan las proteínas.
• Grupo II : Carnes pescados y huevos. Alimentos formadores. En ellos predominan las proteínas.
• Grupo III : Legumbres, frutos secos y patatas. Alimentos energéticos, formadores y reguladores. 
• En ellos predominan los Glúcidos pero también poseen cantidades importantes de Proteínas, Vitaminas y Minerales.
• Grupo IV : Hortalizas. Alimentos reguladores. En ellos predominan las Vitaminas y Minerales
• Grupo V : Frutas. Alimentos reguladores. En ellos predominan las Vitaminas y Minerales.
• Grupo VI : Cereales. Alimentos energéticos. en ellos predominan los Glúcidos.
• Grupo VII : Mantecas y aceites. Alimentos energéticos. En ellos predominan los Lípidos.

Alimentos transgénicos

Son aquellos alimentos a los que se les han insertado genes exógenos (de otras plantas o animales) en sus códigos genéticos.

Los alimentos transgénicos se desarrollan - y comercializan - porque se percibe cierta ventaja tanto para los productores como para los consumidores de estos alimentos. Esto tiene como objetivo traducirse en un producto con un menor precio, mayores beneficios (en términos de durabilidad o valor nutricional) o ambos.

NUTRICIÓN

La nutrición es el proceso de ingerir nutrientes a través de los alimentos que comemos. Aprender de forma adecuada a tomar seis tipos de nutrientes, los carbohidratos, las grasas, las proteínas, el agua, las vitaminas y los minerales. Todos ellos actúan como fuentes de energía, mantienen nuestros tejidos y regulan los procesos del cuerpo de forma óptima.
La nutrición es un proceso CELULAR al ser en la célula, es involuntario.
La nutrición es además la especialidad médica que se basa en el complejo análisis del conjunto de alimentos que un ser humano puede consumir y cómo esto puede adaptarse a diversas necesidades como por ejemplo una dieta hipocalórica, hipotensa, baja en sodio, etc. En este sentido, una nutrición adecuada es importantísima para que el cuerpo pueda obtener los mejores resultados de acuerdo a sus recursos o necesidades, así como también prevenir o curar enfermedades relacionadas con la alimentación. Por ejemplo, en sociedades occidentales la nutrición es hoy en día esencial para combatir la obesidad y el sobrepeso. 

NUTRIMENTOS

Los alimentos a su vez están formados por nutrimentos, sustancias químicas que nuestro cuerpo utiliza para crear, mantener y reparar tejidos, al igual que permite que nuestras células realicen sus funciones, con ello podemos respirar, movernos, eliminar los desechos, pensar, ver, escuchar, olor, etc.

Nutrimento se define como “unidad funcional mínima que la célula utiliza para el metabolismo y que es provista a través de la alimentación” lo cual significa que son las sustancias que obtenemos en los alimentos, las cuales las células utilizan.

Los nutrimentos se clasifican de acuerdo a las cantidades que nuestro cuerpo necesita en:

• Macronutrimentos (macro significa grande): agua, grasas, hidratos de carbono y proteínas
• Micronutrimentos (micro significa pequeño): vitaminas y minerales

Para darte una idea, aproximadamente el cuerpo de un adulto está compuesto de la siguiente manera:

- 60% de agua

- 20% de grasa

- 20% de proteína (en el músculo), hidratos de carbono, vitaminas y minerales.

DIETA

Una dieta es el conjunto de las sustancias alimenticias que componen el comportamiento nutricional de los seres vivos. El concepto proviene del griego díaita, que significa “modo de vida”. La dieta, por lo tanto, resulta un hábito y constituye una forma de vivir. En ocasiones, el término suele ser utilizado para referirse a los regímenes especiales para bajar de peso o para combatir ciertas enfermedades, aunque estos casos representan modificaciones de la dieta y no la dieta en sí misma.

En la diferente literatura escrita sobre las dietas, podemos encontrarnos diferentes formas de clasificación de los tipos de dietas. Esto es así porque existen diferentes maneras de enfocar el tema. Por ejemplo, podríamos realizar una clasificación según la aportación energética o calórica:

1. Las dietas hipocalóricas. Son las dietas bajas en calorías y básicamente las hay de dos clases:

                 a) Hipocalóricas de muy pocas calorías.

                 b) Hipocalóricas de un nivel medio de calorías.

2. Las dietas no hipocalóricas.

Sin embargo, en otro tipo de literatura sobre las dietas, nos podemos encontrar una clasificación que esté basada no por la cantidad de calorías ingeridas, sino por la cantidad y el tipo de nutrientes que se consumen. Así obtendríamos la siguiente clasificación:

1. Dietas equilibradas. Este tipo de dieta contiene todos y cada uno de los nutrientes necesarios para no ocasionar ningún trastorno al organismo. Con nutrientes necesarios nos estamos refiriendo a todos, es decir, glúcidos, proteínas, lípidos, vitaminas y minerales.

2. Dietas no equilibradas Este tipo de dietas tiene carencias en algún nutriente específico o en varios de ellos. Los que nos lleva a que existan varias clases de dietas no equilibradas:

        2.1. Dietas con carencia de proteínas.

        2.2. Dietas con carencia de lípidos.

        2.3. Dietas con carencia de glúcidos.

        2.4. Dietas con carencia de alguna o varias vitaminas.

        2.5. Dietas con carencia de algún o algunos minerales.

3. Dietas cetogénicas. En estos tipos de dietas hay una total o casi total carencia de glúcidos. Se utiliza la proteína como alimento principal.

4. Dietas disociadas. De este tipo de dietas también existen varias. En estos tipos de dietas se descompensa adrede la alimentación. Durante ciertas comidas o durante algunos días sucesivos, solamente se ingiere unos tipos de alimentos muy determinados.

CALORÍAS

Cuando la gente habla de las calorías en la comida, ¿a qué se refiere? Una caloría es una unidad de medida, pero esta no mide peso ni longitud. Una caloría es una unidad de energía. Cuando escuchas que algo contiene 100 calorías, es una manera de describir la cantidad de energía que podría recibir tu cuerpo al consumir eso.

¿Las calorías son malas para el cuerpo?

Las calorías no son malas. Tu cuerpo necesita calorías para tener energía. Sin embargo, comer demasiadas calorías y no quemar lo suficiente de estas a través del ejercicio físico puede hacer que aumentes de peso.

La mayoría de las comidas y bebidas contienen calorías. Algunos alimentos, como la lechuga, contienen pocas calorías (una taza de lechuga cortada contiene menos de 10 calorías). Otros alimentos, como el maní, contienen muchas calorías (media taza de maní contiene 427 calorías).

Para saber cuántas calorías contiene un alimento debes mirar las etiquetas de información nutricional. La etiqueta también describe los componentes del alimento (cuántos gramos de carbohidratos, proteínas y grasas contiene).

A continuación, ve cuántas calorías hay en un gramo de cada componente:

•  carbohidrato: 4 calorías
• proteína: 4 calorías
• grasa: 9 calorías

Eso significa que si sabes cuántos gramos de cada uno hay en el alimento, puede calcular las calorías totales. Lo que deberías hacer es multiplicar la cantidad de gramos por la cantidad de calorías en un gramo de ese componente alimentario. Por ejemplo, si una porción de papas fritas (aproximadamente 20 papas fritas) contiene 10 gramos de grasa, entonces 90 calorías son de grasa. Eso es 10 gramos x 9 calorías por gramo.

La pirámide alimenticia
La pirámide alimenticia es una guía general para que las personas puedan escoger una dieta saludable. Se trata de una orientación sobre cómo debe ser una dieta sana y equilibrada, que envuelve cantidad y tipos de alimentos muchas veces se vuelve difícil y poco práctica para la mayoría de personas. Un menú equilibrado debe contener:
El 60%, o sea, más de la mitad de lo que comemos al día debe corresponder a alimentos del grupo de los hidratos de carbono.
El 15% corresponde a verduras y frutas, tanto frescas como cocinadas. ¿No te gustan mucho? Pero fíjate, ellas nos aportan fibra, vitaminas y sales minerales. También proteínas, aunque no tan completas como las de origen animal. ¿Piensas que la pirámide aguantará si quitamos esa parte? 
Otro 15% se completa con carnes y pescados que nos aportan proteinas. Sólo un 15%, como lo oyes, quizá hasta ahora les habías dado más importancia de la que tienen. 
Por último, el 10% corresponde a alimentos fundamentalmente grasos. También son necesarios ¿sabes por qué? porque son muy energéticos y contienen vitaminas y ácidos grasos.

Grupos de la pirámide alimenticia

Grupo 1: base de la pirámide consiste en alimentos ricos en carbohidratos. Los hidratos carbono en forma de glucosa, fructosa, sacarosa, maltosa, lactosa, almidón, entre otros son la principal fuente de energía para el cuerpo. La glucosa es esencial para mantener la integridad funcional del tejido nervioso y, en circunstancias normales, la única fuente de energía para el cerebro. La presencia de carbohidratos es necesaria para el metabolismo normal de las grasas. Se recomienda el consumo de 6 a 11 porciones diarias. Ejemplos de alimentos en este grupo: una porción de pan, cereales y masas, arroz, te o macarrones cocidos.
Grupo 2: vegetales y verduras ricos en vitaminas, minerales y fibra. Disponen de nutrientes esenciales para muchas funciones del cuerpo, como, por ejemplo, las reacciones metabólicas. Es preferible el consumo de verduras de hoja oscura como brócoli, zanahoria, calabaza o remolacha. Consumir de 3 a 5 porciones al día.
Grupo 3: Las frutas son buenas fuentes de vitaminas, minerales y fibra, sobre todo cuando se consumen de manera natural. Igualmente, poseen nutrientes básicos para muchas funciones del organismo. Consumir de 2 a 4 porciones al día.
Grupo 4: carnes, huevos y legumbres como frijoles, lentejas, guisantes, garbanzos y soya y las nueces y las castañas conforman este grupo. Son necesarios para la construcción y mantenimiento de los tejidos del cuerpo, la formación de enzimas, hormonas y diversos fluidos corporales y secreciones así como la preservación del sistema inmunológico. Incluye alimentos ricos en proteínas, vitamina B12 y minerales como el zinc y el hierro. Consumir de 2 a 3 porciones al día.
Grupo 5: Leche y productos lácteos: son los mayores proveedores de calcio, un mineral que interviene en la formación de huesos y dientes, la contracción muscular y la acción del sistema nervioso. Las fuentes de proteínas son también buenas. Consumir de 2 a 3 porciones al día.

Grupo 6: Los lípidos (grasas y aceites) son una fuente más concentrada de energía que los carbohidratos y las proteínas. Además, una vez convertido en el tejido graso, son una forma de almacenamiento de energía. Los lípidos como vehículos para vitaminas solubles en lípidos pueden encontrar en la crema, mantequilla, manteca, aceites, etc. Está en la parte superior de la pirámide y se debe consumir con moderación.

Los cuatro aspectos básicos de la dieta equilibrada

1. El balance energético

Se recomienda comer con moderación para mantener el peso estable y dentro de los límites aconsejados, equilibrando la ingesta con lo que se gasta mediante la realización de ejercicio físico diario. De esta forma se puede contribuir a prevenir muchas enfermedades asociadas, como la obesidad, hipertensión arterial, enfermedad cardiovascular, diabetes, algunos tipos de cáncer, etc. La mejor manera de saber si estamos consumiendo la cantidad adecuada de calorías es controlar el peso. Si el peso es el adecuado y no se modifica (a lo largo de un mes, por ejemplo), podemos considerar que la energía consumida es la que se necesita.

2. El perfil calórico: reparto de la energía entre los macronutrientes

En términos energéticos, el perfil calórico es uno de los índices de calidad de la dieta más utilizados en la actualidad.

Se define como el aporte calórico de macronutrientes (proteínas, lípidos e hidratos carbono) y alcohol (si se consume) a Ia energía total de la dieta.

3. El equilibrio ponderal de los alimentos

La primera consideración que se debe resaltar es que la dieta debe ser variada; es decir, que incluya alimentos de todos los grupos y en las proporciones y frecuencia de consumo que se indica en la pirámide. El consumo en cantidades moderadas para mantener el peso estable y dentro de los límites aconsejados, equilibrando la ingesta con lo que se gasta mediante la realización diaria de ejercicio físico, es otra recomendación básica.

4. El reparto adecuado de las comidas a lo largo del día

Es conveniente repartir los alimentos en 4-5 comidas diarias. Aunque el número de comidas depende de las costumbres, el estilo de vida y las condiciones de trabajo de cada persona, en general se recomienda que se realicen más de 4 comidas/día y que la mayor parte de los alimentos se consuman en las primeras horas del día, es decir se recomienda hacer un buen desayuno y comida y aligerar las cenas.

Dieta balanceada

La vida de los seres humanos y de los animales puede compararse con el funcionamiento de una máquina; en ambos casos existe un gasto continuo de energía para producir calor y movimiento y también se requiere un continuo abastecimiento de combustible. La cantidad de energía que necesito el cuerpo se mide en calorías. Un niño en edad escolar requiere entre 1600 y 2500 colorías al día, los que obtiene de los alimentos que consume.

Cuando nos alimentamos debemos:

• Tratar de consumir cinco porciones de frutas y vegetales por día.
• Comer solamente lo necesario y no repetir o comer porciones abundantes.
• Consumir alimentos dulces con moderación.
• Asegurarnos de que los alimentos de nuestra lonchera sean saludables
• Reducir el consumo de grasas.

TABLAS DE PESOS Y TALLAS 

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